Faut-il prendre de la créatine en préparation marathon ? Quand, comment et à quelle dose ?
Par : Laurent MATHIEU - lundi 22 decembre 2025 - source : allmarathon
La préparation d'un marathon repose sur un équilibre entre entraînement, récupération et nutrition. Si les glucides, l'hydratation et les protéines sont largement intégrés dans les stratégies des coureurs, la créatine reste un complément plus controversé dans le monde de la course à pied. Souvent associée aux sports de force ou de puissance, elle suscite néanmoins l'intérêt de certains marathoniens, notamment dans un contexte de préparation structurée. La question mérite donc d'être posée : la créatine a-t-elle une place dans une préparation marathon, et si oui, sous quelles conditions ?
La créatine est-elle pertinente dans une préparation marathon ?
La créatine est une molécule naturellement présente dans l'organisme, principalement stockée dans les muscles. Elle intervient dans la régénération rapide de l'ATP, principale source d'énergie cellulaire lors des efforts intenses et de courte durée. Ce mécanisme explique son utilisation fréquente dans des disciplines comme l'haltérophilie ou le sprint.
Le marathon repose avant tout sur un effort prolongé à intensité modérée, où les filières énergétiques aérobies sont dominantes. À ce titre, la créatine n'agit pas directement sur la capacité d'endurance ou sur la consommation d'oxygène. En revanche, son intérêt potentiel pour le marathonien se situe davantage sur des effets indirects.
Lors d'une préparation marathon, les séances de fractionné, de côtes ou de renforcement musculaire occupent une place importante. Ces séances sollicitent davantage la filière anaérobie et le système neuromusculaire. Dans ce contexte, la créatine peut contribuer au maintien de la capacité à produire un effort répété, ainsi qu'à limiter la fatigue musculaire associée à des charges d'entraînement élevées.
Certaines études menées chez les sportifs d'endurance suggèrent également un rôle possible de la créatine dans la récupération musculaire, sans pour autant conclure à une amélioration directe de la performance sur longue distance. Son utilisation doit donc être envisagée comme un outil complémentaire, et non comme un facteur déterminant du résultat final en marathon.
Quand prendre de la créatine pendant une préparation marathon ?
Le moment de la prise de créatine est un élément important à considérer pour les coureurs. Dans le cadre d'une préparation marathon, elle est généralement utilisée en amont de la période spécifique, ou pendant les phases où la charge d'entraînement est élevée.
La créatine peut être intégrée lors des cycles de développement musculaire, notamment en début de préparation ou pendant les blocs incluant du renforcement, des séances de puissance ou du travail en côte. Elle peut également être envisagée lors de périodes de fatigue accumulée, lorsque l'objectif est de préserver la qualité des séances sans augmenter le volume.
En revanche, la prise de créatine dans les jours précédant le marathon n'est généralement pas recommandée. Elle n'apporte pas de bénéfice immédiat sur l'effort d'endurance prolongé et peut entraîner, chez certains coureurs, une légère rétention d'eau ou des troubles digestifs. Pour cette raison, elle est le plus souvent arrêtée une à deux semaines avant la course.
Après le marathon, la créatine peut être utilisée dans une phase de récupération, notamment lorsque le coureur reprend progressivement le renforcement musculaire ou prépare une nouvelle échéance sportive.
Comment utiliser la créatine : dosage, forme et précautions pour le coureur
Pour les marathoniens, l'utilisation de la créatine se fait généralement sans phase de charge. Un dosage modéré, de l'ordre de 3 à 5 grammes par jour, est le plus souvent retenu. Cette quantité est suffisante pour maintenir un niveau stable de créatine musculaire sans provoquer d'effets indésirables notables.
La prise peut être quotidienne, de préférence après l'entraînement ou au cours d'un repas. La régularité semble plus importante que le moment précis de consommation. Les formes les plus courantes sont la créatine monohydrate, reconnue pour sa stabilité et sa biodisponibilité. Certaines versions, comme la créatine en gélules, facilitent le dosage et l'intégration dans une routine quotidienne.
L'hydratation est un point de vigilance essentiel. Une consommation suffisante d'eau est recommandée afin d'accompagner l'utilisation de la créatine, en particulier lors de périodes d'entraînement intensif. Les coureurs présentant des antécédents rénaux ou suivant un traitement médical doivent demander un avis professionnel avant toute supplémentation.
Il est également important de rappeler que la créatine ne remplace ni une alimentation équilibrée, ni une planification d'entraînement adaptée. Son usage doit s'inscrire dans une démarche cohérente et individualisée.
Conclusion
La créatine n'est ni indispensable ni universelle dans une préparation marathon. Son intérêt réside principalement dans l'accompagnement des phases de renforcement musculaire et des séances exigeantes sur le plan neuromusculaire. Utilisée de manière raisonnée, en dehors de la période de course, elle peut trouver sa place chez certains coureurs. Comme pour tout complément, son usage doit rester secondaire par rapport aux fondamentaux que sont l'entraînement, la récupération et la nutrition globale.