Alimentation pour le marathon : 5 erreurs à éviter
Par : Laurent MATHIEU - jeudi 13 juin 2024 - source : allmarathon # chat_bubble
Après des semaines de préparation, il serait dommage de tout gâcher à cause d'une mauvaise alimentation. C'est pourtant ce qui arrive parfois à certains coureurs inexpérimentés. Voici 5 erreurs à éviter impérativement pour réussir votre marathon.
Il est probable, ou souhaitable, que durant votre préparation vous ayez fait plus attention à votre alimentation que durant le reste de l'année. Malgré cela il est primordial de prévoir un effort particulier durant la période d'affûtage et de récupération qui va précéder votre course, c'est-à-dire durant la période ou vous allez diminuer votre kilométrage pour arriver en forme le jour J.
Erreur n°1 : Ne pas augmenter l'apport en glucides
Quelques jours avant le marathon, il va falloir augmenter vos stocks de glycogène musculaire jusqu'à leur maximum, et pour cela vous devez augmenter progressivement la consommation de glucides à libération lente (également appelés sucres lents) et contenus dans les pâtes, le riz, le pain... (préférez les aliments complets).
Compléments alimentaires pour l'endurance
Erreur n°2 : ne pas avoir de stratégie de ravitaillement
Il existe désormais de nombreux aliments conçus pour la course : gels, barres, boissons... Il est impératif de les tester, et de prévoir votre plan de ravitaillement. Pendant la course, commencer à vous ravitailler assez tôt, pour ne pas pas avoir de coup de fatigue, car lorsque cela arrive, c'est déjà trop tard.
Erreur n°3 : ne pas s'hydrater correctement
L'hydratation commence les jours qui précédent la course. Vous pouvez compléter votre consommation d'eau avec des électrolytes. Si le temps s'annonce chaud, n'hésitez pas à boire beaucoup le matin de la course. Pendant la course, buvez régulièrement en petite quantité, et n'hésitez pas à vous asperger pour faire baisser la température corporelle. Attention à ne pas boire de grande quantité en une seule fois, ce qui peut provoquer une sensation de lourdeur et une gêne au niveau de l'estomac.
Compléments alimentaires pour l'endurance
Erreur n°4 : chambouler vos habitudes alimentaires
En dehors des recommandations précédentes, il est préférable de ne pas trop modifier vos habitudes alimentaires, afin d'éviter des problèmes digestifs qui peuvent s'avérer catastrophiques le jour de la course. Soyez particulièrement vigilant lors du dernier petit déjeuner, à ne pas introduire des aliments que vous pourriez avoir du mal à digérer.
Erreur n°5 : sous-estimer le rôle de la nutrition
Parcourir 42 km en courant c'est soumettre son corps à un niveau de stress et de contrainte sans commune mesure avec une course plus courte comme un semi-marathon que l'on peut parcourir sans ravitaillement. Pour ne pas être totalement épuisé à partir du 30e kilomètre, il est essentiel de bien vous alimenter avant et pendant le marathon.